Øvelser til mere bevægelighed og sunde led

Stive led, spændte muskler og nedsat bevægelighed er noget, mange oplever – uanset alder. Heldigvis kan få minutters daglig bevægelse gøre en stor forskel. På denne side finder du inspiration til ledbefriende dynamisk yoga, hvor rolige, kontrollerede bevægelser hjælper med at øge mobiliteten i fødder, knæ og hofter.

Sekvensen er udviklet af yogalærer Camilla Juel Madsen og tager udgangspunkt i Pawanamuktasana, en klassisk yogaserie kendt for sine blide ledøvelser. Bevægelserne stimulerer kroppens naturlige bevægelighed, øger blodcirkulationen og hjælper med at smøre leddene, så kroppen føles lettere, friere og mere afslappet.

Øvelserne er enkle at gå til og kan tilpasses både begyndere og erfarne yogier. De kan udføres stående, siddende eller liggende og passer perfekt som en blid morgenrutine, opvarmning før træning eller en rolig pause i løbet af dagen.

Hos GOYOGI tror vi på, at den bedste yogapraksis er den, der bliver en naturlig del af hverdagen. Derfor finder du her både inspiration fra Camilla, udvalgte øvelser, anbefalet yogaudstyr og hendes bog Yoga for sunde led, så du kan skabe de bedste rammer for en praksis med fokus på bevægelighed, balance og livskvalitet.

Sekvens til dig

Denne sekvens er skabt til dig, der vil give dine led og muskler ny frihed. Øvelserne er lette at gå til og kan laves stående, siddende eller på gulvet — tilpasset dig, præcis som du er i dag. Fokus er på fødder, knæ og hofter: de led, der bærer os igennem hverdagen, men som vi alt for sjældent giver opmærksomhed. Slut af med en dyb afspænding, hvor du giver helt slip.

Sådan gør du

Fod- og ankelstræk

Fødderne er kroppens fundament. Giv dig god tid og fokusér opmærksomheden på hver enkelt fod — hælen, svangen, tæerne og anklen.

  1. Sæt dig i en stol eller på gulvet med frie fødder.
  2. Stræk en fod frem — peg tæerne fremad og stræk vristen.
  3. Træk tæerne tilbage mod dig og spænd anklen.
  4. Rotér anklen langsomt med uret — 3–4 gange.
  5. Rotér mod uret. Gentag med den anden fod.

4–6 gentagelser med hver fod

Knærotationer

Mange glemmer at opvarme knæene inden bevægelse. Her giver du dem den opmærksomhed, de fortjener.

  1. Stå med samlede fødder og let bøjede knæ.
  2. Læg begge hænder på knæene og bøj let forover.
  3. Rotér begge knæ i en cirkel med uret — 3–4 runder.
  4. Rotér i modsat retning mod uret — 3–4 runder.
  5. Ret dig op og mærk, hvordan knæleddet er åbnet.

6 gentagelser

Hofterotation

Via hofterotationer varmer du hofteleddet op og afhjælper spændinger i bækkenet. Brug åndedrættet aktivt.

  1. Stå med hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne.
  2. Bøj let i knæene og hold ryggen rank.
  3. Rotér hofterne i en stor, blød cirkel med uret — 3 runder.
  4. Rotér mod uret — 3 runder. Pust ud ved den bageste bevægelse.
  5. Stå stille og mærk effekten — bækkenet er frigjort.

6 gentagelser

Savasana — afspændingen

Savasana er din fråsetid — den vigtigste del af enhver yogastund. Jo mere du øver det, des dybere hvile finder du.

  1. Læg dig på ryggen med armene let ud fra kroppen, håndflader opad.
  2. Læg en øjenpude over øjnene og et tæppe over kroppen.
  3. Brug evt. en knæpude under knæene, hvis ryggen trænger til støtte.
  4. Lad kroppen synke tungt ned — slip al muskelspænding bevidst.
  5. Lad vejrtrækningen ske af sig selv. Bliv i 5–10 minutter.

5–10 minutter

Mine GOYOGI favoritter

1 5

Camilla Juel Madsen

Camilla Juel Madsen er certificeret RYT500-yogalærer og medstifter af AYA House i Fredensborg. I mere end ti år har hun hjulpet mennesker med at finde større bevægelighed, balance og livskvalitet gennem yoga. Hun fik diagnosen Parkinson i 2013 — og det blev startskuddet til en dyb og personlig rejse ind i yogaens transformerende kraft.

I 2020 åbnede Camilla AYA House, som hun driver med to partnere. Her undervises der med særlig fokus på ledmobilitet og bevægelighed. Camilla er desuden aktiv i Fit4Cure, der arbejder for at forbedre livskvaliteten hos mennesker med Parkinsons sygdom via motion og yoga. Hendes tilgang er jordnær, nærværende og inkluderende — yoga er for alle.

Instagram:@Yoga4Cure Hjemmeside:ayahouse.dk

AYA Housepawanamuktasana kursus

Goyogi.dk

Forandret for altid - Camilla Juel Madsen -

249 DKK
349 DKK 249 DKK
SPAR 28% Udsolgt
Inklusive skat. Levering beregnes ved betaling.
Se komplette oplysninger