Breathwork – guide til åndedrætsøvelser, der skaber ro

Hvad er breathwork?

Breathwork – eller bevidst åndedrætsarbejde – er en samlebetegnelse for øvelser, hvor du bruger åndedrættet aktivt til at påvirke, hvordan du har det. Det kan være lige så enkelt som at forlænge din udånding i et par minutter eller lige så struktureret som de klassiske åndedrætsteknikker fra yogaen.

Det smukke ved breathwork er, at du altid har redskabet med dig. Du behøver hverken erfaring, smidighed eller meget tid – kun et roligt sted at sidde eller ligge og lidt opmærksomhed.

Breathwork og pranayama – hvad er forskellen?

Pranayama er yogaens egne åndedrætsøvelser og en central del af den yogiske tradition. Ordet kommer fra sanskrit og forbindes med prana, livsenergi, og ayama, at udvide eller styre. Pranayama dyrkes typisk siddende og i et roligt tempo, ofte før eller efter en yogapraksis eller meditation.

Breathwork er et bredere og mere moderne begreb. Det dækker både pranayama og nyere metoder, fx rolige teknikker som bokseåndedræt og mere intense, guidede breathwork-sessioner med hurtig og dyb vejrtrækning.

De øvelser, du finder herunder, er alle rolige teknikker, som du trygt kan lave på egen hånd.

5 enkle åndedrætsteknikker, du kan starte med

Sæt dig godt til rette, gerne på en meditationspude eller en bolster, så ryggen er rank og brystkassen fri. Træk vejret gennem næsen, medmindre andet er nævnt, og stop altid, hvis du bliver svimmel eller utilpas.

1. Maveåndedræt – grundlaget for alle øvelser

1. Læg en hånd på maven og en på brystet.
2. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og mærk maven hæve sig, mens brystet er næsten stille.
3. Pust roligt ud, og mærk maven synke tilbage.
4. Fortsæt i 3–5 minutter.

Maveåndedrættet er en god måde at lande på, før du går videre til de andre øvelser.

2. Forlænget udånding

1. Ånd ind gennem næsen, mens du tæller til 4.
2. Ånd ud gennem næsen eller let sammenpressede læber, mens du tæller til 6.
3. Når det føles let, kan du forlænge udåndingen til 8.
4. Fortsæt i 3–5 minutter.

Mange oplever, at en udånding, der er længere end indåndingen, hjælper dem med at falde til ro. Det er en god øvelse før sengetid eller i en travl pause.

3. Vekselåndedræt (nadi shodhana)

Vekselåndedræt – også kaldet nadi shodhana eller alternerende næseborsåndedræt – er en af de mest kendte øvelser i pranayama. Du trækker skiftevis vejret gennem det ene og det andet næsebor.

1. Sæt dig ret op, og hvil venstre hånd i skødet.
2. Bøj pege- og langfingeren på højre hånd ind mod håndfladen. Du bruger tommelfingeren og ringfingeren.
3. Luk højre næsebor med tommelfingeren, og ånd roligt ind gennem venstre.
4. Luk venstre næsebor med ringfingeren, slip tommelfingeren, og ånd ud gennem højre.
5. Ånd ind gennem højre.
6. Luk højre med tommelfingeren, slip ringfingeren, og ånd ud gennem venstre. Det er én runde.
7. Lav 5–10 runder i et roligt, jævnt tempo.

Hold ikke vejret undervejs, og pres ikke luften. Er næsen tilstoppet, så vent med øvelsen til en anden dag.

4. Ujjayi – det havlignende åndedræt

Ujjayi kaldes også sejrsåndedrættet eller havets åndedræt, fordi det giver en blød, susende lyd som bølger i det fjerne. Det bruges ofte under yogapraksis til at holde fokus og et roligt tempo.

1. Åbn munden, og pust ud, som om du ville dugge et spejl med et stille "haaa".
2. Gentag udpustningen med lukket mund gennem næsen, men behold den lette sammentrækning i halsen.
3. Lav samme lette sammentrækning på indåndingen, så lyden høres både ind og ud.
4. Hold lyden blød, og ånd i 2–5 minutter.

Lyden skal være så svag, at kun du kan høre den. Knækker stemmen eller strammer halsen, så slip lidt.

5. Bokseåndedræt

Bokseåndedræt – også kaldet firkantåndedræt – følger fire lige lange faser.

1. Ånd ind og tæl til 4.
2. Hold vejret let og tæl til 4.
3. Ånd ud og tæl til 4.
4. Hold igen og tæl til 4.
5. Gentag i 2–4 minutter.

Føles pauserne ubehagelige, så kort dem ned til 2, eller spring dem helt over.

Sådan kommer du i gang med en daglig rutine

• Start småt. 5 minutter om dagen er nok i begyndelsen.
• Vælg et fast tidspunkt. Mange laver breathwork om morgenen eller før sengetid.
• Kombinér øvelserne. Et godt forløb kunne være 2 minutters maveåndedræt, 5 runder vekselåndedræt og 2 minutters forlænget udånding.
• Afslut liggende. Hvil et par minutter på ryggen bagefter. Vil du forlænge hvilen, så prøv en guidet yoga nidra.

Breathwork passer også godt sammen med meditation. Er du ny, kan du læse vores guide til meditation for begyndere.

Hvad kan breathwork gøre for dig?

Mange bruger breathwork til at finde ro i hverdagen, geare ned før sengetid eller samle fokus før en opgave. Langsomt, roligt åndedræt med en lang udånding er en af de mest tilgængelige måder at give kroppen et signal om, at den kan slappe af.

Oplevelsen er forskellig fra person til person, og breathwork erstatter ikke behandling. Har du vedvarende stress, angst eller søvnproblemer, så tal med din læge.

Sikkerhed – det skal du være opmærksom på

De rolige øvelser i denne guide er milde, men åndedrættet påvirker kroppen, så tag et par forholdsregler:

• Lav aldrig breathwork, mens du kører bil eller er i eller ved vand.
• Stop, hvis du bliver svimmel, får prikken i fingrene eller føler dig utilpas, og træk vejret normalt igen.
• Intense breathwork-former med hurtig og dyb vejrtrækning bør du prøve med en erfaren instruktør først.
• Er du gravid, eller har du fx hjerte- eller lungesygdom, epilepsi, højt blodtryk eller tendens til panikanfald, så tal med din læge, før du starter – og spring øvelser med vejrtrækningspauser over.

Det skal du bruge til breathwork

Du kan lave breathwork overalt, men det er lettere at give slip, når du sidder eller ligger godt.

• Meditationspude. Løfter bækkenet, så ryggen er rank og brystkassen fri. Se vores meditationspuder – og få hjælp til at finde den rette i vores guide til den gode siddestilling.
• Gulvpude. En zabuton under meditationspuden aflaster knæ og ankler, når du sidder længe. Se vores gulvpuder
• Bolster. Kan bruges til at sidde i diamantstilling eller til liggende breathwork med bolsteren langs ryggen, så brystet åbner sig. Se vores yoga bolsters
• Yogamåtte. Giver et stabilt, behageligt underlag til både siddende og liggende øvelser. Se vores yogamåtter eller vores futonmåtter i økologisk bomuld.
• Tæppe. Holder dig varm, når du hviler bagefter. Se vores yogatæpper

Vil du skabe en særlig stemning omkring din praksis, kan røgelse, palo santo eller en syngeskål være med til at markere, at det er tid til fordybelse. Du finder også færdige sæt i vores bundles.

Ofte stillede spørgsmål om breathwork

Hvad er breathwork?

Breathwork er en samlebetegnelse for øvelser, hvor du bevidst styrer dit åndedræt for at skabe ro, fokus eller energi. Yogaens pranayama er en af de ældste former.

Hvor lang tid skal man lave breathwork?

5–10 minutter om dagen er rigeligt til at starte med. Det er vigtigere at gøre det jævnligt end længe.

Hvad er vekselåndedræt godt for?

Vekselåndedræt er en rolig pranayama-øvelse, som mange bruger til at samle sig og finde balance før meditation eller efter en travl dag.

Kan man lave breathwork liggende?

Ja. De fleste rolige øvelser kan laves liggende, fx med en bolster under knæene. Vekselåndedræt og ujjayi er dog lettest at lave siddende.

Hvorfor bliver jeg svimmel af breathwork?

Svimmelhed kommer typisk af, at du trækker vejret for hurtigt eller for dybt. Sæt tempoet ned, træk vejret normalt, og hold en pause.

Tag en dyb indånding

Breathwork kræver ikke meget – kun et par minutter og lidt opmærksomhed. Find en god siddestilling, vælg en enkelt øvelse, og gør den til en del af din dag. Vil du videre med roen, kan du også udforske yin yoga.